Braccia toniche e snelle: sei utili esercizi.

Come rassodare le braccia flaccide mantenendole snelle. Gli esercizi utili da fare da soli, a casa e in tutta sicurezza.

Se è vero che il viso è la nostra interfaccia con il mondo, le braccia sono la cartina tornasole della nostra forma fisica. Se aggiungiamo qualche chilo al nostro peso forma l’interno braccia lo dichiara subito appesantendosi. E se dimagriamo troppo velocemente è ancora peggio: rischiamo che ci vengano le braccia a tendina. Il risultato? Dobbiamo tenere le braccia strette contro i fianchi e muovere solo gli avambracci, e se abbiamo le maniche corte la situazione diventa insostenibile. Urge una soluzione.

Cominciamo dall’alimentazione.

Per rassodare le braccia senza aumentare la massa non esiste una soluzione unica ma un mix di buone pratiche. La prima cosa che dobbiamo fare è curare l’alimentazione, cominciando dalle formule consuete: diminuire i carboidrati, preferire la pasta integrale, eliminare i dolci, mangiare frutta e verdura e soprattutto bere molta acqua per ridurre drasticamente la ritenzione idrica di liquidi anche sulle braccia.

L’esercizio fisico è la soluzione ottimale, facciamo solo attenzione a non esagerare.

L’attività fisica è indubbiamente indispensabile, ma può essere un’arma a doppio taglio, specie se siamo portati a esagerare. Gli esercizi che ci fanno ridurre il peso corporeo tendono anche ad aumentare la massa delle braccia. Evidentemente ritrovarci con bicipiti e tricipiti da bodybuilder non è la soluzione che stiamo cercando.

Gli esercizi ideali, quelli che vi consentono di avere braccia armoniche, cioè con un rapporto ottimale tra lunghezza e massa, non sono quelli da palestra, ma quelli che potete fare a casa, nel parco vicino, o tutt’al più in piscina. E non comportano l’uso di macchine, manubri o bilanceri, ma sono a corpo libero, sfruttano cioè il peso del vostro corpo, la resistenza dell’acqua, e solo eccezionalmente qualche peso leggero come una bottiglia riempita d’acqua a metà. L’unico ingrediente che non può essere tralasciato? La costanza.

Per evitare l’effetto a tendina bisogna dimagrire e rassodare le braccia al tempo stesso.

L’allenamento va fatto tre volte alla settimana (ad esempio: il lunedì, il mercoledì e il venerdì), per dare il tempo ai muscoli di riposarsi. (Negli altri giorni potete allenare le altre parti del corpo.) E ricordatevi di fare tre ripetizioni per ogni esercizio e di osservare una pausa tra una serie e l’altra.

Prima di cominciare con gli esercizi per le braccia, se non siete abituati all’attività fisica (com’è probabile, visto che state leggendo questi consigli), riscaldate i muscoli e fate un po’ di stretching. Così eviterete di procurarvi una lesione. L’ultima cosa di cui avete bisogno è un periodo di immobilità forzato.

Estensione dei tricipiti da seduti.

È un esercizio che potete tranquillamente eseguire a casa in tutta sicurezza. Avete solo bisogno di una bottiglia piena d’acqua, meglio se da due litri.

1. Assumete una posizione comoda, in piedi, seduti o in ginocchio. Tenete una bottiglia d’acqua da due litri con entrambe le mani. Allungate completamente le braccia e sollevate la bottiglia sopra la testa.
2. Abbassate la bottiglia dietro la testa piegando i gomiti. Inspirate lentamente. Tenete i gomiti fermi. Fermatevi quando la bottiglia sfiora il collo.
3. Fare una pausa di un secondo, quindi espirando allungate le braccia riportandole alla posizione di partenza.

Curl alternati.

Questo esercizio richiede l’utilizzo di due piccoli pesi, per esempio due bottiglie d’acqua da mezzo litro, che terrete in ciascuna mano. A seconda di come impugnate le bottiglie, impegnerete un diverso muscolo delle braccia. Se usate la presa a martello solleciterete l’avambraccio. Se la presa è supinata (con i polsi ruotati di 90°) allenerete di più il bicipite. Potete fare due distinte serie da 3 ripetizioni, per allenare le braccia in modo armonioso.

1. Cominciate l’esercizio con le braccia distese lungo i fianchi, la schiena dritta e le gambe leggermente piegate.
2. Flettete l’avambraccio cercando di mantenere fermo il gomito. Durante la contrazione del muscolo espirate.
3. Ritornate nella posizione di partenza lentamente inspirando, e ripetete l’esercizio con l’altro braccio.

Alzate laterali.

Le alzate laterali, come tutti sanno, non sollecitano nello specifico i muscoli delle braccia, ma le spalle e in particolare il muscolo deltoide e il trapezio. Ma le abbiamo inserite in questa scheda per creare un raccordo armonico tra le braccia e il resto del corpo.

1. Cominciate l’esercizio posizionandovi a gambe divaricate e con le mani lungo i fianchi.
2. Solleviamole aprendole lateralmente fino ad arrivare e a fermarci all’altezza delle spalle, e intanto espirate.
3. Ora ridiscendete lentamente riportando le braccia lungo i fianchi, inspirando.

Il bench dip.

È un esercizio che fa lavorare bene i tricipiti, specie se terrete i gomiti attaccati al corpo. Potete tranquillamente usare una sedia di casa. Ma perché non approfittare di una bella giornata e fare questo esercizio sulla panchina di un parco?

1. Cominciate l’esercizio appoggiando le mani sul bordo della panchina. Tenete le braccia semi-flesse e i gomiti più possibile vicini ai fianchi. Le gambe devono essere tese o appena piegate davanti a voi. Appoggiate solo i talloni al suolo.
2. Ora abbassatevi lentamente fino a formare tra il busto e i gomiti un angolo di 90 gradi. Durante la contrazione muscolare inspirate.
3. Premendo sui tricipiti, ritornate lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Correre.

Fare jogging è un’attività utile per far dimagrire le braccia. Correndo non solo brucerete molte calorie, ma il movimento circolare che fate con le braccia quando correte le farà dimagrire in modo armonico. Potreste correre nei giorni in cui vi riposate dagli altri esercizi, per esempio il martedì, il giovedì e il sabato.

1. Cominciate con cinque minuti di camminata e fate ruotare le braccia avanti e indietro, per prepararle al movimento.
2. Iniziate la vostra sessione di corsa. Dato che il vostro obiettivo è di dimagrire sappiate che il corpo comincia a bruciare i grassi circa dopo i primi trenta minuti di corsa. Per cui cercate di correre almeno 40 minuti e concentratevi bene sugli ultimi dieci minuti.
3. Chiudete la vostra sessione facendo almeno dieci minuti di stretching. Ricordatevi che lo stretching non serve solo ad allungare e proteggere i muscoli, ma anche a rendere la pelle più elastica.

Nuotare.

Anche il nuoto è un’attività che vi consente di far dimagrire e rassodare le braccia. Quanto al dimagrimento, nelle prime settimane non vedrete grandi risultati, perché il grasso bruciato verrà semplicemente compensato dalla tonificazione muscolare. Ma già questo sarà un buon risultato. Per cominciare a dimagrire in modo sensibile è necessario usare la tecnica dell’interval training, che alterna fasi ad alta intensità (a una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima) ad altre di recupero a intensità blanda.

1. Lo stile libero è lo stile più propulsivo e con il minor costo energetico, e impegna praticamente tutti i muscoli delle spalle e delle braccia.
2. Anche il dorso, che altro non è se uno stile libero rovesciato, sollecita questi muscoli.
3. Lo stile di nuoto a rana sollecita invece meno i muscoli delle braccia, e dunque può essere praticato per riposarsi o per inserire una fase di recupero.