Il ventre piatto non è una missione impossibile. Bastano 9 minuti di allenamento 3 volte alla settimana.

Il segreto per avere il ventre piatto e tonificare gli addominali? Allenarsi per pochi minuti 3 volte alla settimana. Farlo tutti i giorni è un errore: i muscoli hanno bisogno di riposo per ristrutturarsi.

Il ventre piatto è una delle icone dei nostri tempi, e tutti lo desideriamo, senza sapere veramente se è per un fatto estetico o salutistico. Quanto alla salute, è importante distinguere tra il grasso viscerale che si accumula in profondità e il sottile deposito sottocutaneo che è naturalmente presente sull’addome. Il primo è pericoloso e va senza dubbio eliminato, mentre il secondo è innocuo e può aggiungere una piacevole morbidezza alle forme.

Addominali scolpiti: sfatiamo alcuni miti.

Siamo spesso convinti che la riduzione del grasso della pancia sia legato all’esercizio fisico. In realtà è soprattutto metabolico. Se abbiamo deciso di “far uscire la tartaruga”, dovremo integrare il nostro allenamento con uno specifico regime alimentare.

Il secondo mito da sfatare è che per scolpire gli addominali sia necessario sottoporli a un training intensivo e quotidiano. Niente di più falso. Gli esercizi specifici per gli addominali vanno eseguiti al massimo tre volte alla settimana, perché ogni volta che ci alleniamo i muscoli subiscono un micro-trauma e l’organismo ha bisogno di un periodo di riposo per poterli ricostruire. Questa regola purtroppo è quasi sempre ignorata nelle palestre. Le schede di allenamento “su misura” prevedono una split routine per tutto il corpo: si ripartiscono gli esercizi in più sessioni per non affaticare troppo i muscoli. Eppure, nel caso degli addominali, l’allenamento viene inspiegabilmente programmato in tutte le sedute.

Il terzo mito è che allenare gli addominali faccia sempre bene a tutti. Non è così. Se siamo affetti da iperlordosi lombare, cioè se la curva della nostra colonna vertebrale sopra il bacino è molto pronunciata (con effetto “gluteo in fuori”) l’allenamento muscolare aiuterà a riportare la curva alle proporzioni corrette e quindi è raccomandato. Ma in caso di ipolordosi lombare (gluteo piatto) i muscoli addominali “tirano” più del necessario e porterebbe il bacino in retroversione appiattendo ulteriormente la lordosi.

Ciò non farebbe che esasperare i problemi di questa posizione, sia dal punto di vista estetico che funzionale (inferiore resistenza ai carichi). Sarebbe meglio dunque verificare il proprio quadro, prima di impegnarsi in un allenamento, in presenza di un fisioterapista.

Identifichiamo i muscoli addominali.

Esistono due gruppi di muscoli addominali: gli antero-laterali e i posteriori. I primi si estendono al di sotto del torace e costituiscono una cintura anatomica naturale che sostiene e protegge gli organi interni. Sono il retto dell’addome, il piramidale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso. Gli addominali posteriori sono disposti ai lati della colonna vertebrale al livello della cintura pelvica, dietro gli organi della cavità addominale. Sono il quadrato dei lombi, il grande e il piccolo psoas e il muscolo iliaco.
I muscoli più importanti dal punto di vista biomeccanico sono anche quelli più visibili e rilevanti per l’obiettivo “ventre piatto”. Ecco i tre principali.

Il retto dell’addome.

Cos’è. È un’ampia lamina muscolare che si sviluppa longitudinalmente tra lo sterno e il pube. Viene comunemente definito “tartaruga” perché i 6 o 8 elementi muscolari che lo caratterizzano ricordano le tessere del carapace di quest’animale. È il più iconico dei muscoli addominali e viene considerato un autentico status symbol.

A cosa serve. Grazie ai suoi resistenti tessuti connettivali il muscolo retto contiene la spinta dei visceri che altrimenti ernierebbero verso l’esterno. La sua azione biomeccanica è di flettere il torace verso il bacino e di abbassare le coste fungendo quindi anche da muscolo respiratorio.

Come lo esercitiamo. Il retto si allena con flessioni della colonna vertebrale (l’esercizio più classico è il crunch). È importante esercitarlo se vogliamo preservare la salute della colonna e migliorare la postura.

Il muscolo obliquo esterno.

Cos’è. È un’ampia lamina appiattita di forma quadrangolare. Situato nella parete anteriore e laterale dell’addome, risale sulla parete toracica laterale.

A cosa serve. Con la sua azione abbassa le coste, fungendo dunque da muscolo espiatorio, flette il torace e lo ruota dal lato opposto, e infine fa aumentare la pressione addominale.

Come lo esercitiamo. Mediante torsioni (“twisting” nel linguaggio del fitness). Infatti, se ci tocchiamo il fianco destro mentre ruotiamo il busto a sinistra o viceversa, lo sentiremo tendersi. Dato che ipertrofizza rapidamente e dunque può causare indesiderati aumenti del girovita, è meglio se scegliamo esercizi con meno carico, più ripetizioni e velocità: l’ideale è il classico twisting col bastone.

Il muscolo trasverso.

Cos’è. È un grande muscolo a forma di corsetto che si trova sotto il retto dell’addome e l’obliquo esterno. Si chiama così perché le sue fibre muscolari lo attraversano da sinistra a destra e viceversa.

A cosa serve. Ha la funzione di sostenere la colonna vertebrale e di contrastare la dilatazione dello stomaco (un trasverso tonico aumenta la sensazione di sazietà).

Come lo esercitiamo. A differenza dei due muscoli precedenti non contribuisce alla flessione spinale, il che lo rende più difficile da “sentire” e da vedere in azione. Come vedremo più avanti va allenato con tecniche di espirazione forzata.

Pronti per i nostri 9 minuti di allenamento?

La nostra mini-sessione si compone di tre varianti di crunch. Avremo bisogno solo di un tappetino e di una app di “interval training” che possiamo scaricare gratuitamente da internet. Impostiamo 30 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa per 9 serie di esercizi (eseguiremo in sequenza i nostri 3 esercizi, poi li ripeteremo una seconda e una terza volta). Cominciamo!

Esercizio n°1: il crunch.

• Posizione di partenza: sdraiamoci supini sul tappetino mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate. Pieghiamo le ginocchia finché tra gambe e cosce si forma un angolo di 90°. I piedi devono essere appoggiati al pavimento con tutta la pianta.
• Stendiamo le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l’esterno. (Se vogliamo diminuire lo sforzo teniamo le mani all’altezza delle tempie o incrociamole sul petto.)
• Contriamo l’addome e stacchiamo le spalle dal pavimento sollevando il tronco di circa 30°. Restiamo in questa posizione, con i muscoli contratti, per due secondi e scarichiamo fuori l’aria.
• Ritorniamo nella posizione di partenza inspirando.

Muscoli coinvolti. Nella flessione della colonna sono impegnati il retto addominale, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Durante l’espirazione forzata dell’aria viene sollecitato il muscolo trasverso.

Esercizio n° 2: il reverse crunch.

• Posizione di partenza: la stessa del crunch.
• Braccia parallele al tronco con i palmi delle mani sul pavimento, o se vogliamo fare meno fatica, sotto i glutei.
• Invece di andare con il busto verso le gambe, come nel crunch, faremo l’opposto. Con una contrazione dell’addome solleviamo il bacino e portiamo le ginocchia verso il petto, fino a staccare i glutei da terra. Espiriamo fuori l’aria.
• Una volta raggiunto il punto di massima contrazione abbassiamo lentamente il bacino e torniamo nella posizione di partenza inspirando.

Muscoli coinvolti. I muscoli protagonisti sono il retto dell’addome, che flette la zona lombare, gli obliqui, che impediscono il movimento laterale delle gambe e il trasverso, che stabilizza l’intero movimento e consente all’addome di comprimersi fino in fondo.

Esercizio n° 3: il bycicle crunch.

• Stendiamoci come per eseguire il crunch semplice, con le gambe piegate.
• Posizioniamo le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l’esterno.
• Contraiamo l’addome e stacchiamo le spalle dal pavimento. Stacchiamo anche i piedi e restiamo in equilibrio sui glutei. Da questo momento è questa la posizione di partenza.
• Stendiamo gamba destra fino a portarla parallela al pavimento e senza poggiare il piede a terra. Contemporaneamente eseguiamo una torsione del busto a sinistra portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Espiriamo fuori l’aria.
• Ritorniamo inspirando nella posizione di partenza (in equilibrio sui glutei) e ripetiamo stendendo la gamba sinistra.

Muscoli coinvolti. L’esercizio coinvolge il retto dell’addome ma soprattutto gli obliqui, che vengono sollecitati sia nella fase della torsione, sia nel ruolo di stabilizzatori.

Alcune varianti allo schema base.

Una volta padroneggiata questa routine, possiamo modificarla gradualmente introducendo alcune varianti:

Riduciamo il tempo di recupero. Proviamo a diminuire le pause a 15 secondi e poi a 10. L’esercizio sarà più efficace e la mini-sessione durerà ancora meno!

Manteniamo più a lungo il muscolo contratto. Quando il muscolo è contratto e lavora di più, cerchiamo di rallentare il movimento. Se riusciamo, addirittura fermiamoci e manteniamo più a lungo possibile la contrazione, come se si trattasse di un esercizio isometrico (ossia statico). In questa fase contrattiva espiriamo forte per allenare il muscolo trasverso.

Usiamo gli elastici. Quando eseguiamo il bycicle crunch possiamo aumentare lo sforzo che compiono le gambe tendendo un elastico fitness tra un piede e l’altro.

Integriamo il nostro allenamento con una dieta ad hoc.

È garantito: dopo un mese di regolare allenamento i muscoli dell’addome diventeranno sodi e tonici. Il problema è, che se ci impegniamo solo negli esercizi fisici rischiamo di non vedere i risultati tanto attesi. Gli addominali, per quanto magnificamente scolpiti, resteranno occultati sotto la pancetta e le maniglie dell’amore.

Dobbiamo avere ben chiaro che il programma “ventre piatto” è per il 30% a carico degli esercizi fisici e per il 70% a carico dell’alimentazione, per cui se vogliamo essere sicuri di vedere la tartaruga dobbiamo cominciare fin da subito ad integrare l’allenamento con una dieta dimagrante.

Qualche consiglio? Cerchiamo di non assumere più di 1200 calorie al giorno (1600 per gli uomini). E seguiamo i principi della “dieta daylight”: consumiamo i pasti quando fuori c’è luce. Se ceniamo alle 7 di sera, abbiamo a disposizione qualche ora in più per bruciare le calorie. Inoltre, passa più tempo tra il pasto e il sonno. Quando dormiamo la digestione è rallentata e le calorie si accumulano come grasso. Un buon motivo per completare la digestione quando siamo ancora svegli.

Dunque: buon allenamento e buona alimentazione!